猫背を治すストレッチ 寝ながら改善する方法。矯正には寝方も大事!

子どもの頃から猫背を治したいとは思っているけど、なかなか良い方法が見つからない、、、
気を付けて背筋を伸ばしてみても、すぐに疲れて丸まってしまうんですよね。

ですが、このままじゃ印象も良くないですし、何より美しくありません!
今回は、お金をかけずに簡単に続けられそうな、自宅でできる猫背矯正ストレッチ、寝ながら治す方法などをご紹介します。

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猫背を治すストレッチはこうする!

見た目が悪いだけではなく、さまざま体の不調にもつながる猫背。
楽だから、、、と放置しておくと、慢性的な肩こりや腰痛、偏頭痛を起こしたり、酷い場合は椎間板ヘルニアになってしまうこともあるようです。

しかし「治したい!」と一念発起して背筋を伸ばしてみても、すぐに疲れてもとに戻ってしまうのではないでしょうか。

猫背の人の場合、良い姿勢をキープする筋肉が衰えてしまっています。
そのため、頑張って背筋を伸ばしてもすぐに疲れてしまうんですね。

猫背を治すには、良い姿勢をキープする筋肉を鍛えなければいけません。
この良い姿勢をキープする筋肉を鍛えると言われると、背筋の筋トレを想像するかと思いますが、背筋だけ鍛えていても改善しません。

猫背を改善するには、背筋と腹筋をバランスよく鍛える必要があるんです。

猫背改善!背筋を鍛えるストレッチ

では、まずは背筋から鍛えていきましょう。

1、両手両足を伸ばしてうつ伏せの状態になります。両手両足を肩幅より広げます。
2、息を吐きながら、右手と左足を同時に持ち上げ、3秒キープします。
3、息を吸いながらゆっくりと戻し、再び息を吐きながら左手と右足を持ち上げて3秒キープします。
これを5セット行います。
ポイントは反動を使わずにゆっくりと持ち上げること。
手足を高く上げるほど効果的ですが、最初のうちは無理のないように行ってください。

腹筋をを鍛えるストレッチ

そして次は腹筋です。

1、仰向けに寝た状態で、頭を床から浮かせます。
2、右足を床スレスレのところで浮かせて、まっすぐ伸ばします。
3、その状態をキープした状態で息を吐きながら左足を曲げて両手で抱え込みます。
4、頭と足は浮かせた状態で、息を吸いながら足を左右入れ替えます。
これを10回行います。
慣れてきたら2セット行うようにしましょう。

肩甲骨周りのストレッチも猫背改善に

さらに、筋力を鍛えるとともに、肩、肩甲骨周りのストレッチを行います。

1、壁に向かって立ち、30㎝ほど離れた位置で両手を壁につけます。
2、手をついたまま、壁にお腹を押し付けるように腰を反ります。
3、腰を反ったまま顔を横に向け、20秒キープしましょう。

これを顔を左右交互に向けて10回行いましょう。

猫背にストレッチ寝ながら出来る方法

猫背を治したい!と思ったときには、真面目に筋トレやストレッチに取り組めますよね。
しかし、3日坊主になってしまうことも。

そんな場合でも、寝ながら簡単にできるストレッチ方法があれば続けられるのではないでしょうか。

寝ながら猫背改善ストレッチうつ伏せ編

1、うつ伏せに寝て、両手のひらを床につけます。
2、お腹を床につけたまま、ゆっくりと手を伸ばし、上半身を反っていきましょう。
3、上半身を反った状態で、深呼吸をしながら20秒キープします。
これを10回繰り返しましょう。

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寝ながら猫背改善ストレッチ仰向け編

1、足はまっすぐに伸ばし、手は身体の横に伸ばして仰向けに寝ます。
2、手のひらは小指側を床につけ垂直に。足は両膝をたてて足裏を床につけます。
3、息を吸いながら、ゆっくりと背中を浮かせ、苦しくなるまでそのままキープします。
4、苦しくなったらゆっくりと息を吐きながら背中と腰を下ろします。

「今日は筋トレめんどくさいなー」というときには、寝ながらできるストレッチがおすすめです。

猫背を矯正する寝方とは?

猫背の人の場合、仰向けで眠ると寝苦しかったり収まりが悪かったりして、うつ伏せや横向きに寝る傾向があります。
逆に姿勢の良い人は仰向けで寝る人が多いとのこと。

つまり、寝方を変えることで猫背を矯正できるんですね。
人によってマチマチですが、大体の方は5時間~8時間くらいは睡眠に充てていると思います。

職業によりますが、現代の成人は座っている時間が多く、立っている時間は3時間程度、若しくはもっと少ないことも。
睡眠時間に比べるととても短いですよね。

この一日の約1/3を占める睡眠時間を猫背の矯正に使わない手はありません。
正しい寝方で猫背を矯正してしまいましょう。

猫背を矯正する正しい寝方=仰向けなのですが、寝入りばなは仰向けで寝ていても、寝入ってしまうと自然と自分の寝やすい姿勢になってしまいます。

質の良い睡眠という観点では、このまま自分の寝やすい姿勢で眠ることが良いのですが、猫背を矯正するためには、多少苦しくても仰向けの姿勢をキープしたいところ。

寝返りを阻止して仰向けの姿勢をキープするためには、身体の両脇に丸めたバスタオルを当てておきましょう。
これだけで寝返りがうちづらくなります。

慣れるまでは居心地が悪く感じるかもしれませんが、慣れてくると背中も伸びて気持ちよく眠れるようになります。

ストレッチも寝るだけの姿勢も面倒で続かない!

ストレッチはおろか寝るだけでも続かない!というズボラさんには、下着感覚で使える姿勢サポーターなんかもお手頃価格で売ってるので、日中に付けておくといいですね。
これこそ朝着替えと共に付ければ後は何もする必要はありません。

まとめ

パソコンやスマートフォンなど、長時間前かがみになることの多い現代人。
昔に比べると猫背の人も多くなってきているようです。

猫背はむくみや顔のたるみなどを引き起こす女性の敵です。
しかし、筋トレやストレッチなどを続けていくことで、徐々に背筋が伸びてくるはず。
毎日コツコツと行うことが美しい姿勢への近道です。

子供の猫背を治す方法。正しい座り方と矯正できるいすの使い方

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