妊娠中ふくらはぎがつる原因は?こむら返りの治し方と予防法

気持ちよく眠っている深夜や明け方、突然襲う激痛。
びっくりして起きると足がつって痛い!こむら返り!?

この、安眠妨害されるしと良いことが1つもない不快な症状の原因はどんなものなのでしょうか。
今回は、妊婦さんの足がつる原因や咄嗟の対処法、予防方法などをご紹介します。

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妊娠中ふくらはぎがつる原因は?

妊娠後期の妊婦さんから「寝ていると足がつる」という話しを頻繁に聞きます。
スヤスヤと寝ているときに急に足がつるのは本当に嫌なものですよね。

妊娠中期から後期の妊婦さんの多くが、就寝中に足がつる(こむら返り)という経験をしたことがあるようです。
私も妊娠8カ月目くらいからほぼ毎晩つっていました。

この足がつる(こむら返り)の原因には

下半身の血流が悪くなっている
妊娠中期から後期にかけて、赤ちゃんの成長に伴いお腹がどんどん大きくなっていきます。
そうするとママの体重も増え、足に負担がかかり、大きくなったお腹が下半身を圧迫することで血流が悪くなってしまいます。
骨盤のゆるみや姿勢の変化
お腹が大きくなってくる妊娠後期になると、その変化に伴い骨盤がゆるみ歪みがでてきます。そして大きなお腹を支えて歩く為、歩き方や姿勢、筋肉の使い方に変化がおきます。
その変化が全てを支える足の負担となり、足がつりやすくなります。
ミネラル不足
ミネラルには、カルシウム、ナトリウム、鉄、マグネシウムなどがあります。妊婦さんの摂取した栄養は、お腹の赤ちゃんにも届けられるので、ミネラルが不足しがちです。
特にカルシウムとマグネシウムが不足すると足がつりやすくなります。

この他にもカラダの冷えが原因のひとつだという説もあります。
妊婦さんにとって、冷えは大敵です。特に下半身は冷やさないように心がけてください。

こむら返りの治し方ふくらはぎを引っ張る?

寝ているときに、突然こむら返りになってしまったら、慌てず騒がず、落ち着いて対応しましょう。

こむら返りとは

「腓(こむら)=ふくらはぎ」が「自分の意思に反して、突然筋肉が硬く収縮すること」
です。

睡眠中に突然起こると、適切な対処ができないため、起床後に筋肉痛になどの痛みが残ることもあります。

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ただでさえこむら返りで痛い思いをしているのに、起床後も痛みが残るなんてとっても嫌ですよね。
そんなことにならないためにも、急なこむら返りにも使える簡単な治し方をご紹介します。

旦那様や家族が隣で寝ている場合

足のつま先を伸ばすように、足の裏側から押してもらいましょう

周りに誰もいない場合

膝を伸ばし、足のつま先をゆっくりとお腹の方に向けてるようにして、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばします。
お腹が大きく、つま先まで手が届かない場合は、タオルをつま先にかけて、ゆっくりと伸ばすと良いでしょう。

ポイントは「ゆっくりと伸ばす」こと。
急に伸ばすと、筋肉を傷めて余計に痛い思いをします。ご注意ください。

妊娠中のこむら返り予防法

治し方をマスターしても、なるべくなら痛い思いはしたくないですよね。
朝までぐっすりと眠るために、こむら返りの予防をしましょう。

ミネラルを摂取する

カルシウムやマグネシウムを積極的に摂りましょう。

カルシウムを多く含む食品
乳製品、大豆製品(納豆や豆腐等)、海藻、小魚、緑黄色野菜(小松菜や青梗菜)
マグネシウムを多く含む食品
大豆製品(味噌、黄粉、油揚げ等)、魚介類(いわし、あさり等)海藻、木の実

軽い運動をする

妊婦さんには、ウォーキングやスイミングがオススメです。
水中では浮力で体が軽く感じるので、スイミングや水中ウォーキングは快適にできると思います。
自分と赤ちゃんの体調と確認しながら、無理のない程度の運動を取り入れましょう。

シムスの体位で寝る

シムスの体位とは、左半身を下にして寝る態勢のこと。
シムスの体位で眠ると、腰の右側にある静脈を圧迫することなく眠れるので、血行がよくなります。
抱き枕を使うとしっくりくる態勢なので、急な寝返り防止にもなります。

水分を積極的に摂取する

妊娠中は水分不足になりがちです。特に中期~後期になると赤ちゃんがぐんぐん育ち、栄養や血液をどんどん送りこんでいきますからね。
なのにトイレが近くなるからと水分補給を怠り勝ちです。
喉が渇いてなくても、気が付いたら水分を取るように心掛けましょう。

まとめ

ただでさえ大変な妊娠後期。
赤ちゃんが生まれたら、ゆっくりと寝ていられなくなるので、できることならこむら返りのような激痛に安眠を妨害される生活にはサヨナラしたいところです。

バランスの良い食事と適度な運動を心がけて、朝までぐっすり眠れる生活を取り戻し、今のうちにたくさん寝ておきましょう。

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