副交感神経を優位にするツボと寝る前のストレッチで不眠症を解消!

ストレス過多で疲れているのに寝付けず、疲れが溜まるばかり。そんな負のスパイラルに陥ってしまうことがあります。
改善するには、食事や運動で自律神経を整えることが大切とはいえ、忙しい社会人にはそれも難しいですよね。
そこで、少しの隙間時間や寝る前にできるツボ押しやストレッチで、副交感神経を優位にする方法をご紹介します。

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副交感神経を優位にするツボは?

副交感神経とは、疲れた体をゆっくり休めて回復させる神経のこと。

この副交感神経を優位にするツボは、3ヶ所。
そして副交感神経を高めるツボは1ヶ所。

東洋医学では365個あるといわれているうちの4つしかないんですね。
その4つしかないツボを刺激して、副交感神経を優位にしていきましょう。

副交感神経を優位にするツボ3点

合谷(ごうこく)
合谷は万能のツボと呼ばれ、押すだけで効果を得られます。
脳に刺激が伝わりやすいと言われていて、特に効果があるツボです。
パソコンで目が疲れたときにもオススメです。

場所:人差し指と親指の骨が合流する場所から、少し人差し指側にあるくぼみが合谷のある場所です。
押し方:逆の手の親指で、3秒押し、3秒離すを5セット行います

神門(じんもん)
神門は精神の活動に深く関わる癒しのツボです。
不眠やストレスの他にも、食べ過ぎや便秘、味覚障害などにも効果があります。

場所:手のひら側、手首の関節の横ジワと、小指から手首に下した線が交わる辺り
押し方:1分~2分、親指でゆっくりと指圧します

内関(ないかん)
内関は、心臓や神経の働きをゆるめて緊張をほぐしてくれるツボです。
胸から胃にかけての痛みや不快感にも効果があります。

場所:手首を曲げたときにできるシワから指三本分下。縦2本のすじの間にあります。
押し方:深呼吸をしながら、親指で押し上げるようにしてゆっくりと揉む

副交感神経を高めるツボ

手指の爪の付け根
手指の爪の付け根を一本一本つまむようにしてグリグリと刺激します。
1本につき15秒刺激していくと、血流が促進されて副交感神経を活性化し高めることができます。
ただし、薬指は交感神経を刺激してしまうので、もまないようにしてください。

この爪の付け根のツボには、副交感神経を高める以外にも効果があります。
体の不調に応じて、1日に2~3回、1本につき10秒、少し痛いと感じるくらいの強さで揉むと効果を得られます。

親指:せき、リュウマチ、アトピー性皮膚炎、円形脱毛症など
人差し指:胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腫瘍性大腸炎など
中指:耳鳴り、難聴など
小指:生理痛、肥満、肩こり、腰痛、老眼、頻尿、更年期障害、自律神経失調症など

覚えておくと、その日その時の体調に合わせて調整できるので便利ですよ。

寝る前のストレッチで副交感神経を活性化しよう

疲れているときは、すぐにベットで横になりたいですよね。
でも、慢性的な運動不足はストレスを増大させて、副交感神経が働きにくくなってしまうんですね。

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そんなときには、手軽にできる就寝前のストレッチがオススメです。
就寝前のストレッチは、ストレスで固まりがちな筋肉をほぐし、精神的にもリフレッシュすることができます。

もちろん副交感神経にも働きかけてくれるので、疲れているときほど、寝る前にストレッチが効果的なんです。

かといって、本格的なストレッチやヨガをするのは大変ですよね。
まずは、立って背伸びをしたり、前屈をしたり、簡単にできるストレッチからはじめてみましょう。
グーッと伸ばして気持ちが良いと感じる程度が一番効果的です。

それではオススメの就寝前のストレッチをご紹介しますね。

1:手のひらを上にむけ、大の字になって横になります。
2:深呼吸をします。まずは4秒間、肺を空にするイメージで息を吐き、次は4秒間息を吸う深呼吸を5回繰り返します。
3:リラックスした状態で、右足のかかとだけを伸ばすようにして腿から踵にかけての足の裏側部分全体に力を入れます。3秒間力を入れて、一気に力を抜きましょう。左足も同様に行います。
4:次は手です。両手を力いっぱい握りしめて、腕全体に力を入れます。足のときと同様に3秒間力を入れて、一気に力を抜きます。
就寝前のストレッチは深呼吸を行いながら、体の力を抜いて行くストレッチの方が効果的です。

また、こちらの動画もいいですよ。バリエーションが多いですが、このうちいくつかやるだけでもいいと思います。

筋肉を伸ばすようなストレッチは、体を活発にする交感神経を刺激してくれるので、朝向きですね。
夜は体の力を抜くストレッチ、朝は筋肉伸ばすストレッチを習慣にすると、自然と自律神経が整ってくるはずです。

副交感神経を優位にすれば不眠症も解消できる?

毎日の暮らしの中で、副交感神経を優位に働かせる方法は、ツボやストレッチだけではありません。
お風呂の入り方を変えるだけでも、疲れを癒してぐっすりと眠れるようになるんです。

例えば38℃~40℃の少しぬるめのお湯に浸かるようにすると

  • 血行促進
  • 新人代謝を活発にして老廃物を排出
  • 肩こりやむくみの解消
  • 関節や筋肉がほぐれる
  • 副交感神経に切り替わって寝つきが良くなる

という、うれしいメリットがたくさんあるんですね。
忙しいとついついシャワーで簡単に済ませたくなるのですが、ちょっと頑張って湯舟に浸かる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

お風呂で温まった体温が下がってくると、自然に眠くなってくるので、睡眠1時間前の入浴がおすすめです。
ゆっくりと浸かるのは良いのですが、長風呂は逆効果になるのでご注意を。

副交感神経を優位にするツボ まとめ

食事や生活習慣を変えるのは大変ですが、ちょっとしたツボ押しやストレッチなどでも副交感神経を優位にすることができるんですね。
まずは無理なく続けられる範囲から初めて、ぐっすりと眠れるようにしていきましょう。

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